美国膳食指南更新

## 倒置膳食金字塔：食物优先级的新范式 《2025-2030年美国人饮食指南》对传统的膳食金字塔结构进行了根本性重塑，推出了一个**倒置的金字塔模型**，以直观地传达其核心营养哲学[1]。 ### 核心结构与优先级 新的倒置金字塔将**蛋白质、乳制品、健康脂肪、蔬菜和水果**置于顶层，而将**全谷物类**置于下层[1]。这一视觉上的颠覆旨在强调： * **顶层（高优先级）**：应作为每餐的基础和核心，优先摄入。 * **底层（基础但需适量）**：作为能量补充，但不应占据餐盘的主导地位。 ### 具体食物组建议与量化目标 倒置金字塔的理念通过以下具体、可量化的建议得以体现： **1. 蛋白质** * **优先级**：指南建议**每餐优先摄入富含蛋白质的食物**，并将其作为健康饮食结构的核心组成部分[1]。 * **来源**：鼓励摄入多种来源，包括动物性蛋白（鸡蛋、禽肉、海鲜、红肉）和植物性蛋白（豆类、豌豆、小扁豆、坚果、籽类及大豆制品）[1]。 * **摄入目标**：推荐每日蛋白质摄入量为**每公斤体重1.2-1.6克**，可根据个人热量需求调整[1]。例如，一个体重50公斤的成年人，每日蛋白质推荐摄入量为60-80克。 * **烹饪方式**：推荐烘烤、炙烤、快炒或烧烤，以替代油炸[1]。 **2. 乳制品** * **优先级**：作为优质蛋白质、健康脂肪、维生素及矿物质的来源，被置于高优先级[1]。 * **选择建议**：应**优先选择无糖全脂乳制品**[1]。这与以往强调低脂/脱脂乳制品的建议有所不同。 * **摄入推荐量**：建议每日摄入**3份乳制品**（1份约为240毫升牛奶或酸奶）[1]。 **3. 蔬菜与水果** * **优先级**：指南建议**全天足量摄入**，是健康餐盘的重要组成部分[1]。 * **摄入目标**：推荐每天摄入**3份蔬菜和2份水果**[1]。 * **选择建议**：推荐种类丰富、色彩多样的高营养密度蔬果，并尽量食用完整形态的新鲜产品[1]。 **4. 健康脂肪** * **优先级**：指南明确将健康脂肪置于顶层，认可其在天然全食物（如禽肉、鸡蛋、富含omega-3的海产品、坚果、籽类、全脂乳制品、橄榄、牛油果）中的价值[1]。 * **烹饪用油**：烹饪时应优先选择富含必需脂肪酸的油品（如橄榄油），黄油或牛油可作为备选[1]。 * **饱和脂肪限制**：建议饱和脂肪摄入量不超过每日总热量的**10%**[1]。 **5. 全谷物** * **位置**：在倒置金字塔中位于下层，意味着其重要性次于上述食物组，但仍为必要组成部分[1]。 * **摄入建议**：建议每天摄入**2-4份全谷物**，并优先选择富含膳食纤维的品种（如燕麦、糙米、全麦面包、藜麦、大麦）[1]。 * **限制对象**：应**大幅减少**深加工精制碳水化合物（如白面包、即食早餐食品、薄脆饼干）的摄入[1]。 ### 严格限制与避免摄入的食物 倒置金字塔的底层（即最应限制的部分）并非任何有益食物，而是指南中明确建议**严格限制或避免**的品类： * **深加工食品**：包括包装类食品、预制食品、即食快餐等，这些食品通常富含精制碳水化合物、添加糖、过量钠、不健康脂肪和化学添加剂[1][2]。 * **添加糖**：建议一餐中摄入的添加糖不应超过**10克**，并应避免含糖饮料[1]。所有年龄段人群都应避免摄入低卡/零卡无营养甜味剂（如阿斯巴甜、三氯蔗糖）[1]。 * **酒精**：建议特定人群（如孕妇、有酗酒风险者）滴酒不沾[1]。 * **过量钠**：普通人群（≥14岁）每日钠摄入量应低于**2300毫克**，并避免高钠深加工食品[1]。 ### 餐盘构建示例 指南提供了一个简单的餐盘搭配模型：餐盘中水果、蔬菜、蛋白质、谷物各占一份，再加上一点低脂/脱脂乳制品或者强化豆制品[1]。在倒置金字塔的优先级指导下，这意味着餐盘中的“蛋白质、蔬菜、水果”部分应首先得到满足，且质量更高（如选择全脂无糖乳制品、多种来源的蛋白质）。 ### 证据基础与理念转变 这一结构性转变反映了指南制定原则的根本性重置。其科学基础强调： 1. **以最小加工、天然营养密集的食物为基准**：所有膳食建议的出发点都是鼓励摄入最小加工的天然食物[3]。 2. **提高证据标准**：需要**高质量、因果性证据**才能做出可能倾向于鼓励摄入深加工食品的建议[3]。 3. **应对慢性病危机**：旨在通过饮食模式调整，改变依赖深加工食品的“标准美国饮食”所带来的健康轨迹，这些饮食与肥胖、糖尿病等慢性病高发密切相关[2]。 ### 关键证据缺口与未来方向 当前指南也坦率指出了证据局限性。例如，尽管有大量观察性证据将深加工食品与慢性病联系起来，但尚缺乏足够的随机对照试验（RCT）来制定明确的摄入限量[3]。因此，新版指南特别强调了识别高影响力的证据缺口，以指导未来的优先研究方向[3]。 ## 结论 《2025-2030年美国人饮食指南》通过倒置膳食金字塔，视觉化地传达了“优先摄入优质蛋白质、健康脂肪、乳制品及蔬果，适量摄入全谷物，并严格限制深加工食品”这一核心信息，标志着美国联邦营养政策向基于天然全食物和更高证据标准的一次重大转向。