行星饮食与健康对比
什么是行星饮食？它与地中海饮食相比，哪个更健康
## 行星健康饮食（PHD）概述
行星健康饮食（Planetary Health Diet, PHD）是由EAT-Lancet委员会于2019年提出的一个全球性膳食框架，旨在为到205年可持续地养活100亿人口提供科学目标[1][9]。其核心设计原则是**同时优化人类营养健康与地球环境可持续性**。
### 核心构成（“餐盘模型”）
该饮食模式采用**弹性素食**（flexitarian）结构，具体构成如下[1]：
* **餐盘的一半（50%）**：**水果和非淀粉类蔬菜**。
* **餐盘的另一半**：主要由**全谷物**（如糙米、燕麦、藜麦）和**植物蛋白**（坚果、豆类、扁豆）构成。
* **少量添加**：适量的**不饱和植物油**，以及极少量的动物蛋白。
* **严格限制**：**乳制品**限制在约一杯/天，**红肉**被视为偶尔的“款待”，建议约**每周一份**[1][9]。
### 健康获益证据（基于检索文献）
多项大型前瞻性队列研究证实了PHD对健康的显著益处：
1. **降低全因死亡率**：一项针对超过20万参与者、随访30年的哈佛大学研究发现，最高依从度组相比最低依从度组，**全因死亡风险降低30%**[1]。
2. **降低2型糖尿病风险**：
* EPIC-Norfolk研究（n=23,722，平均随访19.4年）显示，高依从PHD与**2型糖尿病发病风险降低约32%** 相关[3][4]。
* 该保护效应与多种成熟的植物性饮食评分（如替代地中海饮食、DASH饮食）相当或更优[4]。
3. **降低心血管疾病风险**：
* 在具有妊娠期糖尿病（GDM）病史的女性中（n=4,633），最高PHD依从度组发生**心肌梗死（MI）的风险降低了63%**（HR 0.37；95% CI：0.16–0.86）[2]。
* 总体心血管疾病（CVD）风险也随依从度提高而下降[2]。
4. **其他健康获益**：高依从度还与**癌症死亡率降低约10%**，以及**呼吸系统疾病死亡风险大幅降低47%** 相关[1]。其抗炎特性被认为对神经系统健康也有保护作用[1]。
5. **体重管理**：在GDM女性队列中，PHD评分在4年间下降最多的女性，平均体重**增加2.3公斤**，表明维持PHD依从度有助于体重控制[2]。
### 环境获益
PHD的设计初衷即包含环境可持续性目标。研究表明，高依从度个体的**膳食温室气体排放降低约29%**，所需**耕地减少51%**[1]。EPIC-Norfolk研究也证实高依从度可**降低约18%的膳食碳足迹**[3]。
---
## 地中海饮食（MD）概述
地中海饮食是基于地中海沿岸国家传统饮食习惯的一种膳食模式，已被广泛研究并证实对健康有多重益处。
### 核心构成
其特点是[7][10][13]：
* **高摄入**：蔬菜、水果、豆类、全谷物、坚果、鱼类、特级初榨橄榄油。
* **适量摄入**：家禽、鸡蛋、发酵乳制品。
* **低摄入**：红肉、加工肉类、饱和脂肪、甜食。
* **可包含**：适量葡萄酒（通常佐餐）。
### 健康获益证据（基于检索文献）
1. **心血管疾病预防**：
* **一级和二级预防均有效**。PREDIMED试验表明，在心血管高风险人群中，补充特级初榨橄榄油或坚果的地中海饮食，相比低脂饮食能**降低复合心血管终点事件风险**[13]。
* 一项针对稳定型冠心病患者的队列研究显示，坚持地中海饮食可**减少5%的心血管事件发生率**[13]。
* 2024年AHA/ASA卒中一级预防指南推荐无CVD病史的成年人及高风险人群遵循地中海饮食以降低卒中风险[8]。
2. **代谢改善**：
* 一项随机对照试验显示，与澳大利亚健康饮食指南（AGHE）相比，地中海饮食能更有效地**降低腰围、体脂百分比和空腹胰岛素水平**，并**增加瘦体重百分比**[5]。
* 对于有代谢危险因素的孕妇，地中海饮食干预可**使妊娠期糖尿病风险下降35%**，并减少妊娠期增重[11]。
3. **其他获益**：观察性研究还发现其与**降低全因死亡率、癌症死亡率**相关[13]，并可能改善老年人群的睡眠质量[14]。
---
## 健康性比较分析
| 比较维度 | 行星健康饮食（PHD） | 地中海饮食（MD） |
| :--- | :--- | :--- |
| **核心理念** | **健康与地球可持续性的双重目标**。量化了环境边界（如碳排放、土地使用）[1][3][9]。 | **以促进人类健康为核心**的传统饮食模式，环境效益是伴随结果，非原始设计目标[7][13]。 |
| **膳食结构** | **明确的量化框架**（如“餐盘一半为蔬果”），对红肉、乳制品有严格上限，更具**规定性**[1][6]。 | **描述性模式**，强调食物种类和比例，但无统一严格的量化标准，更具**灵活性**和文化适应性[7][10]。 |
| **健康证据强度** | 证据主要来自**大型前瞻性队列研究**，显示在降低死亡率、糖尿病、CVD风险方面效果显著[1][2][3][4]。 | 证据基础**极其雄厚**，包含**多项里程碑式RCT**（如PREDIMED）以及大量观察性研究，对CVD获益的证据等级更高[5][8][13]。 |
| **特殊人群证据** | 在**妊娠期糖尿病史女性**这一高危人群中显示了明确的CVD风险降低证据[2]。 | 在**孕妇**（降低GDM风险）[11]、**老年人**（改善代谢、睡眠）[5][14]、**慢性肾病合并肥胖者**中均有研究支持[10]。 |
| **潜在不足** | 1. **可负担性与可及性**：在全球范围内，尤其是低收入国家，可能面临挑战[9]。<br>2. **微量营养素**：有批评指出其对育龄妇女等群体的铁、锌、钙、维生素B12摄入可能不足，但此观点存在争议[9]。 | 1. **环境量化不足**：虽有益于环境，但缺乏像PHD那样与明确“行星边界”挂钩的量化目标。<br>2. **酒精成分**：包含适量葡萄酒的建议可能不适用于所有人群。 |
### 直接比较研究
一项交叉随机对照试验指出，与地中海饮食相比，**低脂植物性饮食能带来更大的热量负平衡，从而在减轻体重、改善血脂和胰岛素敏感性方面效果更优**；而地中海饮食在**降低血压方面略有优势**[15]。这提示PHD所倡导的植物性饮食模式在代谢改善方面可能具有独特优势。
---
## 结论与临床启示
综合现有证据，**两种饮食模式都是高度健康的膳食选择，但侧重点不同**。
* **若核心目标是最大限度地降低心血管事件风险**，且追求有最强RCT证据支持的饮食模式，**地中海饮食目前拥有更坚实、更广泛的临床证据基础**，尤其是在心血管疾病的一级和二级预防方面[8][13]。
* **若核心目标是同时优化个人长期健康（尤其是降低糖尿病、全因死亡风险）和减少个人膳食的环境足迹**，**行星健康饮食提供了一个有强大流行病学数据支持、且量化了环境效益的明确框架**[1][3][4]。它在高危人群（如GDM史女性）中也显示出卓越的心血管保护作用[2]。
**临床决策要点**：
1. **非互斥选择**：两种饮食高度重合（均强调植物性食物、全谷物、健康脂肪，限制红肉和加工食品）。PHD可视为一个更严格量化、并整合了环境目标的“现代版”植物性膳食框架。
2. **个体化考量**：选择需考虑患者的**文化背景、饮食习惯、经济条件、个人健康目标（如减重、降压、降糖）以及对环境价值的认同度**。
3. **共同核心**：无论推荐哪种，其**健康基石是一致的**：大幅增加蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果的摄入，用不饱和脂肪替代饱和脂肪，并显著限制红肉和超加工食品。
**证据缺口**：目前缺乏长期、大规模的随机对照试验直接比较PHD与MD对硬临床终点（如心梗、卒中、死亡）的影响。大多数PHD的健康证据来源于观察性研究[1][2][3][4]，而MD已有PREDIMED等关键RCT支持[13]。
